不用 App，怎样记一份真正有用的睡眠日记？

有用的睡眠日记，主要记录大致睡眠时间、第二天的感受和相关的白天情况。一本笔记本就够了，不必给每晚打分，也不必准确知道自己是哪一分钟睡着的。

美国 NHLBI 的睡眠日记指引建议记录睡眠和起床时间、午睡、白天困倦、咖啡因或酒精，以及活动情况。记录可以帮助你向医生说明问题，但记日记本身并不是失眠治疗。

先写一个想弄清的问题

在开头写下目的，例如：“我想说明为什么工作日和休息日的感受不同。”这比收集所有数字更实用。如果医生已经提供了记录表，优先使用那一份，以便记录对方真正需要的信息。

可以估计，但要标明。“大约午夜”比编一个准确时间更可靠。空白表示不知道，不表示没有发生。为了填表，无需在夜里反复看钟。

复制这份晨间记录

• 日期，是工作日还是休息日。
• 上床时间；估计入睡时间。
• 记得的夜间醒来情况；最后醒来和实际起床时间。
• 用自己的话描述第二天的感受。
• 午睡、咖啡因或酒精、活动，以及想补充的异常情况。
• 一个准备讨论的问题，不急着判断原因。

下载中英双语睡眠记录表。这是 Own Rhythm 制作的信息整理工具，不是临床评估量表，也不能代替医生提供的表格。

怎样写才有用

填写示例，并非真实客户案例：“周二，工作日。约 11:30 上床，入睡时间不确定。闹钟前醒来，7 点起床。上午开会时犯困。下午喝过咖啡，晚上有工作电话。想问：没有晚间电话的日子，也会这样吗？”

这条记录保留了不确定性。它并不能证明咖啡或电话造成了困倦。更有用的下一步是看看是否出现重复的情况，再向合适的专业人员提问，而不是同时改变几个习惯，只为了让图表好看。

让记录的负担适度

如果填表变成新的考核，可以简化，或向医生说明这种感受。把记录放在私密的位置；不需要公开健康经历，也不必在评论区留下身份信息。

如果想单独了解入睡前的过渡，可以阅读晚间放松节律指南。日记描述发生了什么，如何安排生活则是另一个问题。房间漏光可以另看眼罩与窗帘比较，单独处理这个选择。

日记不能替代什么

睡眠问题已经影响日常生活时，应寻求医疗评估，不要等记录完美了再就医。这张表不能判断持续困倦的原因，也不能据此认定困倦时驾驶是安全的。Own Rhythm 可以协助整理非医疗性的作息沟通；诊断需要由合格医疗人员完成。